woensdag 26 september 2007

Uithoudingsvermogen (UHV) in tennis

In het onderstaande artikel wordt gesuggereerd dat UHV erg belangrijk is in tennis. Er wordt gesproken over aëroob UHV, anaëroob a-lactisch UHV en anaëroob lactisch UHV. Maar wat houden deze begrippen precies in en hoe zijn ze te verbeteren. Dat probeer ik in dit stuk duidelijk te maken.

Uithoudingsvermogen is het psycho-lichamelijke weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij aanhoudende belasting van het totaal organisme (hele lichaam) en/of afzonderlijke deelsystemen (spieren),
en tevens snel kunnen herstellen na dergelijke belastingen.





Indeling vermoeidheid:

• Fysieke vermoeidheid:
Lichamelijke vermoeidheid, bijv verminderde functie van de spieren (musculatuur).

• Mentale vermoeidheid:
Psychische vermoeidheid o.a. duidelijk door een verminderde concentratie.

• Motorische vermoeidheid:
Uit zich in een verminderde functie van het neurale systeem (zenuwstelsel).

• Sensorische vermoeidheid:
Uit zich in een verminderde functie van de zintuigen.

• Motivationele vermoeidheid
Het ‘opgeven’ , een verminderd doorzettingsvermogen.

Het UHV kan ingedeeld worden in algemeen UHV en lokaal UHV.
Als we het hebben over algemeen UHV dan spreken we over UHV van het hele lichaam.
Meer dan 1/6 – 1/7 deel van de totale musculatuur zal aan de beweging moeten deelnemen.
Als we het hebben over lokaal UHV dan spreken we over UHV van een bepaalde spier of spiergroep. Minder dan 1/6 – 1/7 deel van de totale musculatuur neemt deel.

Algemeen UHV



Lokaal UHV


Daarnaast is er ook een onderscheid te maken in het verbrandingsproces tijdens de UHV belastingen.
Aëroob : Energie vrijmaking verloopt onder invloed van voldoende zuurstof met als verbrandings substraten koolhydraten en/of vetten.
Anaëroob : Energie vrijmaking verloopt met een te kort aan zuurstof met als substraten fosfaten (a-lactisch) of koolhydraten (lactisch).

Ik heb verteld dat tennis gebeurd op een aërobe basis. Dit houdt in dat men moet beschikken over een goed aëroob dynamisch UHV. Een tenniswedstrijd duurt ca. 1,5 tot 2 uur, waarbij de speler vrijwel continu in beweging is. Hierbij staat het aërobe systeem centraal.
Nu zul je denken dat je toch veel meer aan het aanzetten, afremmen, wenden, keren en slaan bent. Dat is wel degelijk zo, maar dit moet je wel gedurende de hele wedstrijd kunnen volhouden. Het aëroob dynamisch UHV zorgt ervoor dat je dit de hele wedstrijd kunt volhouden. Je gaat namelijk efficiënter met je energievoorraden om en je herstelt sneller van intensieve acties tijdens de wedstrijd.

Door dit aëroob UHV te trainen ontstaan er reacties in het lichaam waardoor dit UHV verbeterd wordt. Zo zul je na verloop van tijd langer kunnen presteren op een hoog tempo.

Trainen van het algemeen aëroob dynamisch uithoudingsvermogen

De maximale hoeveelheid zuurstof (uitgedrukt in liters per minuut) die het lichaam kan opnemen en aan de musculatuur kan leveren als bijdrage voor de aërobe energieleverantie wordt de VO2-max genoemd.
Deze VO2-max is een van de beste indicatoren om iemands aërobe UHV te meten. Na een periode van aërobe trainingen zal deze VO2-max hoger komen te liggen. Het blijkt dat deze VO2-max waarde een piek bereikt na zo’n 18 maanden van aërobe training. Ieder individu heeft een grens waarde voor deze VO2-max, die wordt bepaald door onder andere erfelijkheid, geslacht en leeftijd. Toch kan het aëroob UHV nog toenemen nadat deze grenswaarde is bereikt. Dit komt doordat de sporter dan een belasting kan volhouden op een hoger percentage van de VO2-max. Ook leert hij om efficiënter om te gaan met energie door bijv. een betere looptechniek.

Trainen van het aëroob UHV doet men vooral door middel van duurtrainingen en extensieve intervaltrainingen.
Duurtrainingen zijn trainingen waarbij men continue aan het belasten is. Extensieve intervaltrainingen wil zeggen dat men inspanningen levert met tussendoor onvolledige pauzes.
Voor uitgebreide informatie over verschillende soorten trainingen voor het aëroob UHV kunt u mailen naar conditieopmaat@live.nl


Trainen van het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen

Een tenniswedstrijd herbergt veel anaëroob a-lactische belastingen. Een tennisser voert veel korte maximale acties uit; aanzetten, afremmen, wenden, keren, draaien, slaan.
Hierbij wordt er een beroep gedaan op het ATP-CP systeem in je lichaam. Dit houdt in dat deze acties verlopen zonder zuurstof en dat er energie geleverd wordt doordat CP (Creatine Fosfaat) wordt omgezet in ATP. Deze zeer intensieve belastingen kunnen maar zo’n 10 tot 20 seconden maximaal worden uitgevoerd.
Hoe snel iemand is wordt sterk bepaalt door genetische aanleg (erfelijkheid). Daarnaast is kracht erg belangrijk tijdens dit soort acties, maar de belangrijkste factor hierbij is een goede coördinatie en techniek. Denk hierbij aan loopefficiëntie, ontspannen houding, een bal op de juiste manier raken etc.
Dit soort zaken worden hoofdzakelijk getraind tijdens de tennisconditie trainingen. Hier wordt veel aandacht besteed aan coördinatie, aanzetten (start- en sprintvormen), afremmen, wenden, keren etc. Door dit soort belastingen veel te oefenen zal de sporter in staat zijn om sneller, krachtiger en efficiënter te reageren en te handelen. De krachtcomponent wordt uitvoerig beschreven in het volgende artikel. Waarbij we kijken welke soorten kracht van belang zijn in tennis. Daarnaast wordt de capaciteit van CP vergroot. Dit houdt in dat de sporter meer CP ter beschikking heeft en daardoor vaker een maximale acties kan uitvoeren. Hierbij is ook weer het aëroob UHV van belang. Dit zorgt er namelijk voor dat je sneller hersteld na intensieve acties en dat vermoeidheid wordt uitgesteld.
Een beter UHV resulteert in een betere weerstand tegen vermoeidheid, wat in elke tak van sport van belang kan zijn. Effecten van vermoeidheid zijn:
- de spierkracht neemt af;
- de reactietijd en reactiesnelheid worden langer;
- de behendigheid en de neuromusculaire coördinatie zijn lager;
- de snelheid van bewegen van het hele lichaam is vertraagd;
- de concentratie en alertheid zijn verlaagd.

Deze effecten worden dus langer uitgesteld.
Door duurtraining gaat de lichamelijke conditie vooruit en dit is van belang in vrijwel elke tak van sport.

Trainen van het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen

Maximale belastingen die langere tijd duren (ca. 30 – 60 seconden) vinden plaats met een tekort aan zuurstof en er wordt melkzuur gevormd. De spieren gaan zeer doen en de belasting moet worden gestaakt of het tempo moet drastisch omlaag. Dit soort belastingen treden in zuivere vorm weinig op tijdens tenniswedstrijden. Toch kan er tijdens lange rally’s melkzuur worden gevormd. Het wegwerken van dit melkzuur neemt veel tijd in beslag. Als men echt behoorlijk verzuurt is dan duurt het ca. een uur voordat er weer maximaal kan worden gepresteerd (voordat lactaat weggewerkt is).
Door te trainen op het glycolytische systeem (melkzuur systeem; verbranding van koolhydraten zonder zuurstof) zal de buffercapaciteit tegen lactaat toe nemen. Dit houdt in dat het lichaam tolerant wordt tegen lactaat, met andere woorden, het lichaam kan beter tegen verzuring. Daarnaast wordt de snelheid van melkzuurproductie in de spieren vermindert en neemt de snelheid van melkzuurverwijdering in de spieren toe.
Het trainen van het lactisch UHV gebeurt vooral door intensieve intervaltrainingen; intensieve inspanningen met onvolledige pauzes. De hersteltijden (pauzes) moeten wel vrij lang zijn in verband met de langzame wegwerking van lactaat.

Als je nou wilt weten hoe je ervoor staat met betrekking tot de verschillende vormen van UHV dan is het zaak om te testen. Er zijn vele soorten testen om het UHV te meten. Bij ons bij de Tennis vereniging in Harderwijk werken we met een testbatterij welke elk jaar uitgevoerd wordt. Zo wordt duidelijk de ontwikkeling van de sporters in kaart gebracht.

dinsdag 18 september 2007

conditietrainer in de tenniswereld

Als conditietrainer ben je bezig om de conditionele aspecten van een sport te verbeteren. Je richt je op de motorische basisvaardigheden kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en daarnaast ook op het coördinatie vermogen. Deze basisvaardigheden noemen we de zogenaamde CLUKS.

Misschien wil je als tennisser sneller worden op de eerste meters om bepaalde ballen te halen, of je wilt een hardere service ontwikkelen, of misschien wil je een volledige wedstrijd op een hoog niveau kunnen tennissen. De conditietraining kan je hierbij helpen.

Als eerste is het belangrijk dat je een analyse van de sport maakt. Dit noemen we de SOLL WERT. Met andere woorden:’Wat gebeurt er tijdens een wedstrijd.’ Als we kijken naar tennis dan vinden we de volgende uitkomsten:

Duur: 2 tot 3 sets (circa 1,5 tot 2 uur)
Algemene aërobe basis met vlagen anaëroob a-lactisch en anaëroob lactische momenten.

Algemene aërobe basis : aëroob dynamisch uithoudingsvermogen (UHV). Dit is het vermogen van de spieren om bij een voldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof zo lang mogelijk arbeid te verrichten. Een tenniswedstrijd duurt ca. 1,5 tot 2 uur, waarbij de speler vrijwel continu in beweging is. Hierbij staat het aërobe systeem centraal.
Verbranding van koolhydraten (en vetten) + O2 --> CO2 + H2O + energie

Anaëroob UHV :het vermogen van de spieren om bij onvoldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof toch gedurende een beperkte tijd arbeid te verrichten.
Anaëroob a-lactisch UHV : a-lactisch is zonder melkzuur (lactaat)vorming. Bij zeer intensieve spierbelasting kunnen we zonder zuurstof 10 – 20 seconden arbeid verrichten door in de spieren aanwezige hoeveelheid energierijke fosfaten (ATP + CP). Een tenniswedstrijd herbergt veel anaëroob a-lactische belastingen; korte maximale acties bestaande uit acceleren, decceleren, wenden, keren, slaan.
Verbranding van creatine fosfaat (CP) --> C + P + energie.
Lactisch anaëroob UHV :lactisch is met melkzuur (lactaat) vorming. Bij spierbelasting met onvoldoende zuurstof vindt er na 10 – 20 seconden melkzuurvorming plaats. Deze melkzuur vorming vindt zijn piek bij ca. 60 seconden. De spieren doen zeer (zo zuur als een augurk voelen) en de belasting moet worden gestaakt of het tempo daalt flink. Tijdens lange rally’s die plaats vinden in een tenniswedstrijd treedt er verzuring op.
Verbranding van koolhydraten --> melkzuur + energie.

De rustpauzes in een wedstrijd zijn relatief kort.

Als conditietrainer analyseer je de sterke en zwakke punten van de sporters op basis van prestatiebepalende factoren die voor tennis nodig zijn. Tevens zou het kunnen dat de prestatiebepalende factoren niet goed of niet op het juiste tijdstip op elkaar zijn afgestemd. Ook kan het zijn dat een prestatiebepalende factor onderontwikkeld is. Door deze te trainen kan men beter gaan presteren. Met andere woorden, na analyse van prestatiebepalende factoren ontstaan onder andere trainingsdoelen.
Training is het regelmatig, systematisch, geleidelijk, in intensiteit, duur, omvang en/of frequentie toenemende belastingsprikkels toedienen aan het organisme met als doel:
PRESTATIEVERBETERING.

Bij binnenkomst in een vereniging moet je gaan inventariseren. Door middel van gesprekken, observaties, analyses, uitslagen in voorafgaande jaren etc. kom je tot conclusies waar de sporters staan. Ook gegevens over: soort sport, leeftijd, trainingsleeftijd, biologische leeftijd, sekse, prestatieniveau, geldigheidsgebied, motivatie, trainingsfrequentie, accommodatie, sociale situatie en achtergronden, intellectueel niveau, verwachtingen persoonlijke doelen, leveren belangrijke informatie op.
De gegevens van de sporters (IST WERT) zijn erg belangrijk. Zo moet je weten wat de kalenderleeftijd, biologische leeftijd en trainingsleeftijd zijn. Aan de hand van deze gegevens weet je wat de belastbaarheid van de sporters is, welke je meeneemt in je jaarplan.

Daarnaast is de doelstelling erg belangrijk. Het doel is belangrijk om de weg uit te kunnen zetten om dit doel te bereiken. Dit kan zijn: een prestatieverbetering, hoog eindigen op de competitieladder, het verbeteren van een (persoonlijk) record, fitnessaspecten etc. De gewone sporttrainingen en de conditietrainingen proberen samen dit doel te bereiken.

De hele trainingscyclus tijdens een seizoen zal zodanig gepland moeten worden dat we een fase hebben van voorbereiden, wedstrijden en een overgangsfase of vakantieperiode. Dit noemen we plannen door middel van een periodiseringsmodel of een jaarplan. Dit jaarplan vormt een basis voor de samenstelling van het trainingsprogramma. We kunnen een keuze maken uit verschillende soorten periodiseringsmodellen voor onder andere:
- jeugd door Tschiene
- beginner / verenigingssporter door Matwejev
- gevorderde sporters door Tschiene
- topsporters door Kreer-Popov
- Werchoschanski met de blokorganisatie
- Crutch-Crack model van elite duursporters door H.A. Bottenberg

De keuze wordt bepaald door onder andere; trainingsleeftijd, prestatieniveau, motivatie.