dinsdag 27 november 2007

Coördinatievermogen in tennis

Onder coördinatie verstaan we de samenwerking tussen het Centraal Zenuwstelsel (CZS) en de skeletspieren bij een willekeurige beweging.
Het coördinatie vermogen wordt onder meer bepaald door het samenspel tussen agonisten en antagonisten. Hier bedoelen we mee dat tijdens een beweging spieren aanspannen (agonisten) en spieren ontspannen (antagonisten). Voorbeeld: Als je een buiging maakt in je elleboog dan spant de biceps aan en ontspant de triceps.

Het coördinatief vermogen is gebaseerd op het algemeen motorisch bewegen dat men op zeer jonge leeftijd moet aanleren. Het is gebaseerd op:
- het motorisch leervermogen;
- het motorisch stuurvermogen;
- het motorisch aanpassing- en correctievermogen.

Deze vermogens houden achtereenvolgens in:
De mate waarin je bewegingsvaardigheden kunt leren, ze binnen het lichaam kunt verwerken en ze kunt corrigeren en aanpassen aan diverse omstandigheden om tot een optimaal bewegingspatroon te komen. Door op jonge leeftijd veel te oefenen en te trainen met een veelzijdige bewegingsscholing doe je veel ervaring op.

Er bestaan zogenaamde deelgebieden van het coördinatievermogen waarop je, om een optimale ontwikkeling te bereiken, veel moet oefenen. Het gaat om:
- Ruimte- en oriëntatie vermogen. Hoe het lichaam in tijd en ruimte
of materiaal t.o.v. de sporter beweegt.
- Kinesthetisch differentiatie vermogen. Het vermogen via gevoel
en informatie van receptoren (plaats in een zenuweind waar prikkels
worden opgevangen) in de spieren, pezen, banden en gewrichten
het lichaam in te laten spelen op factoren van buitenaf.
- Reactievermogen. Het vermogen snel en doelmatig bewegingen
uit te voeren op basis van signalen als gevoel en gezichts- en gehoorvermogen.
- Ritmisch vermogen. Het lichaam moet een van buitenaf
bepaald ritme oppakken, motorisch verwerken en
koppelen aan ritmische sportbewegingen.
- Balanceervermogen. Het vermogen het lichaam in evenwicht
te houden en dit na beweging te herstellen.
- Motorisch differentiatievermogen. Het vermogen subtiele bewegingen
af te stemmen op afzonderlijke bewegingsfasen en lichaamsbewegingen
die in nauwkeurigheid, economie en harmonie
van de bewegingen tot uitdrukking komen.
- Koppelingsvermogen. Het vermogen uit afzonderlijke bewegingen,
elementen en specifieke bewegingsfasen een keten te vormen
die als vloeiend bewegingsprogramma zichtbaar wordt.
- Schakelvermogen. Het vermogen bij situatieveranderingen de
bewegingen aan te passen aan de nieuwe omstandigheden.

Algemeen gesteld zijn coördinatie vermogens nodig om situaties te beheersen, die snel en doelgericht handelen vereisen.
Hoe hoger het niveau van het coördinatievermogen, des te sneller en effectiever nieuwe moeilijke bewegingen aangeleerd kunnen worden.
De bij een sterk ontwikkeld coördinatievermogen hoge bewegingseconomie maakt het mogelijk om dezelfde bewegingen met een geringere hoeveelheid spierkracht uit te voeren, hierdoor kan energie worden bespaard.

De kenmerken van een goede bewegingscoördinatie zijn:
-precisie van bewegen;
-economie van de beweging;
-vloeiende loop van de beweging;
-elasticiteit van de beweging;
-regulatie van de spanning;
-isolatie van de beweging;
-aanpassing van de beweging.


Zonder de conditionele factoren kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en lenigheid zijn de coördinatieve vermogens niet denkbaar. De coördinatieve vermogens worden daarom bij de sportprestatie slechts in gezamenlijke arbeid met de conditionele factoren werkzaam.
Andersom zijn de coördinatieve vermogens voor de ontwikkeling van de conditionele factoren onmisbaar, omdat zij het verwerven van deze conditionele vaardigheden mogelijk maken.
Zo is bijvoorbeeld een bepaald krachtniveau nodig om een snelle wendbeweging mogelijk te maken en is het uithoudingsvermogen een noodzakelijk bestanddeel van het coördinatie vermogen omdat een vroege vermoeidheid leidt tot een afname aan bewegingsprecisie.

Techniek en coördinatie zijn voor een sporter de belangrijke schakels en de meest doorslaggevende prestatiebepalende factoren. Coördinatie en techniek zijn belangrijker dan de conditionele vaardigheden kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en lenigheid. Je kunt stellen dat als je geen coördinatie hebt, je geen optimale techniek van een sport kan uitvoeren, met andere woorden: coördinatie is een voorwaarde voor een goede techniek.
Stelling: ‘Geen coördinatie, geen techniek. Geen techniek, geen prestatie.’
Je kan nog zoveel kracht, uithoudingsvermogen, snelheid of lenigheid bezitten, maar als de musculatuur niet op het juiste moment wordt aangestuurd, blijft de prestatie achterwege.

Een conditie trainer houdt zich bezig met de conditionele factoren en daarnaast ook met het coördinatievermogen. Sommigen vragen zich af waarom de conditietrainer ook het coördinatievermogen traint. Ik hoop dat het bovenstaande stuk dit heeft duidelijk gemaakt.
Het coördinatie vermogen is dus een voorwaarde voor een goede techniek, daarnaast is het ontwikkelen van de conditionele vaardigheden gestoeld op het coördinatievermogen.


Ook in het tennis is het coördinatievermogen enorm belangrijk. Coördinatieoefeningen zonder racket vormen een ontzettend belangrijke basis voor de tennisvaardigheden. Of anders gezegd: een kind dat regelmatig op coördinatie traint, zal beter en sneller de tennisslagen onder de knie krijgen. Dit coördinatievermogen moet men op zeer jonge leeftijd met een scala aan veelzijdige bewegingspatronen ondergaan. Heel veel oefenvormen worden spelenderwijs aangeboden. De jeugdige sporters maken zich onbewust allerlei coördinatieve vermogens eigen.
Wel moet je als conditietrainer altijd de sportspecifieke eisen van de sport in acht houden. Je biedt oefenvormen aan welke een voorwaarde zijn voor het tennis.
Dit kunnen oefeningen zijn waarbij het snel reageren belangrijk is, of waarbij deelnemers snel moeten aanzetten en afremmen, wenden, keren en draaien. Daarnaast is een goede oog-hand coördinatie erg belangrijk in tennis.

Oog-hand coördinatie


Tijdens de conditietrainingen worden de conditionele factoren getraind in combinatie met het coördinatievermogen, waarbij op jonge leeftijd (ca. 8 t/m 12 jaar) het coördinatievermogen de belangrijkste factor is, en naarmate de sporters ouder worden (pubertijd, adolescentie) de conditionele factoren steeds belangrijker worden.

De volgende keer publiceer ik aan de hand van een aantal filmpjes allerlei oefenvormen welke tijdens de conditietrainingen van tennissers aan bod komen.

maandag 5 november 2007

Lenigheid in tennis

Lenigheid is het vermogen en de eigenschap om bewegingen met grote bewegingsamplitude (bewegingsuitslag) zelf of met invloed van uitwendige krachten uit te voeren.
Bij uitwendige krachten kun je denken aan een trainingspartner of elastieken.

Soorten lenigheid
Men maakt een onderscheid tussen algemene en specifieke, actieve en passieve lenigheid.

Algemene lenigheid:
Beweeglijkheid in en van de belangrijkste gewrichten
(heup, schouder, wervelkolom).

Specifieke lenigheid:
Heeft betrekking op een specifieke bewegingsuitslag in een bepaald gewricht voor bepaalde sporten, bv. het heupgewricht van een hordeloper of de wervelkolom van een turnster.

Actieve lenigheid:
Lenigheid die tot stand komt door contractie (beweging) van de
agonisten en ontspanning van de antagonisten.
Agonist = spier die de beweging uitvoert.
Antagonist = spier die een tegengestelde beweging van de agonist uitvoert.
Voorbeeld: buigen van de arm; agonist is de biceps, antagonist is de triceps.

Passieve lenigheid:
De amplitude (bewegingsuitslag) is het resultaat van een uitwendige inwerkende kracht.
De passieve lenigheid is altijd groter dan de actieve lenigheid.


Actieve lenigheid (bovenste plaatje) en Passieve lenigheid (onderste plaatje).





Lenigheid is geen vast bezit, het moet verworven en onderhouden worden voor de betreffende sport die men beoefend. Gebeurt dit niet, dan zal de lenigheid verminderen waarbij tevens de bewegingsvaardigheid zal gaan afnemen.

Een goed ontwikkelde algemene lenigheid is voor alle sportdisciplines
een basisvoorwaarde:
• Bewegingen kunnen krachtiger, sneller en lichter worden uitgevoerd;
• Verhogen van de psychische belastbaarheid;
• Verhoogde tolerantie voor sportspecifieke bewegingstechnieken;
• Verkorte en niet soepele spieren hebben een geringere kracht;
• Verlagen van het blessurerisico.

De gewrichtssouplesse (de structuur van het gewricht) en het rekkingsvermogen (de spieren, pezen, banden en kapsels) dienen als componenten van de lenigheid. Zij bepalen namelijk iemands lenigheid.
Met name de musculatuur (spieren) ten aanzien van het ontspanningsvermogen en de elasticiteitsverhoging is zeer goed trainbaar.

Banden
Binnen de training van lenigheid onderscheiden we losmakende oefeningen en lenigmakende oefeningen.

Losmakende oefeningen zijn oefeningen waarbij, op basis van de bereikte amplitude in de gewrichten, de lenigheid wordt onderhouden. Deze oefeningen gebeuren in en tijdens de warming-up. Het lichaam creëert door allerlei zwaai en draai oefeningen de voorwaarden om optimaal te kunnen worden belast.

Lenigmakende oefeningen zijn oefeningen waarbij de amplitude in een gewricht vergroot zal worden. Dit zijn oefeningen om puur de lenigheid te trainen. Dit is binnen de training een apart trainingsdeel, meestal direct getraind na de warming-up.
Dit gebeurt alleen dan wanneer er door de sport specifieke eisen gesteld worden aan de lenigheid en alleen bij volledig belastbare en getrainde sporters.

In tennis is met name de algemene, actieve lenigheid van belang. Tennis stelt geen specifieke eisen aan de lenigheid zoals we die tegenkomen in bv. turnen of de atletiek. De lenigheid in tennis wordt verworven in de kinderjaren en moet daarna onderhouden worden in functie van de sport. Dit doet men door het uitvoeren van losmakende oefeningen tijdens de warming-up.
Gebruik hierbij veel dynamische oefenstof, het liefst in voortbeweging.
Gebruik alleen lenigmakende oefeningen na de warming-up als blijkt dat de musculatuur functioneel te kort is en dat dit beperking geeft in een bepaald bewegingspatroon of bewegingsuitvoering van de sport.


vrijdag 19 oktober 2007

Snelheid in tennis

Snelheid is een complex begrip in de sport. Pure snelheid, zoals in een 100 meter sprint, komt vrijwel niet voor in de sport. Toch is snelheid een zeer belangrijke voorwaarde voor vele sporten gekoppeld aan andere motorische vaardigheden, vooral aan de motorische vaardigheid kracht. In tennis valt dan te denken aan aanzetten en afremmen, wenden, keren, draaien en springen.

Een definitie van snelheid is gegeven door Frey. Hij zegt het volgende:
Snelheid is met name op basis van genetische aanleg, het vermogen van het neuromusculaire systeem om motorische acties (cyclisch) of een afzonderlijke motorische actie (a-cyclisch) in een minimale tijd te volbrengen.

Cyclisch wil zeggen dat er steeds een herhaald bewegingspatroon te zien is (bijvoorbeeld sprinten).
A-cyclisch wil zeggen dat er een bepaalde beweging wordt uitgevoerd (een worp, een sprong, een stoot, het wenden, keren, draaien).
CyclischA-cyclisch
Snelheid voor spelsporters kent karakteristieke eisen. Een spelsporter zoals een tennisser zal vaardig moeten zijn in diverse snelheidseigenschappen:
- handelingssnelheid;
- actiesnelheid met bal;
- bewegingsnelheid zonder bal;
- reactiesnelheid;
- beslissingssnelheid;
- anticiperings-snelheid;
- waarnemingssnelheid.

Snelheid is erg moeilijk te verbeteren. De maximale snelheid die een persoon kan bereiken is afhankelijk van:
- Beheersing van techniek (van de desbetreffende sporttak);
- De snelheid van neuro-musculaire processen
(zenuw – spier werking);
- Het niveau van de kracht (maximaal kracht, snelkracht,
explosieve kracht);
- De wilskracht, motivatie.

De snelheid van neuromusculaire processen is grotendeels genetisch bepaald; ‘sprinters worden geboren’.
Verbetering van snelheid komt eventueel tot stand door vergroting van de kracht en coördinatie training.

Stelregel:
- Coördinatietraining is techniektraining;
- Techniektraining is de basis van de snelheidstraining;
- Ontspanning is de basis van de techniek.

De snelheidseisen die van belang zijn binnen tennis zijn de volgende:
Cyclische snelheid
De deelgebieden waaruit cyclische snelheid bestaat zijn:
- reactiesnelheid;
- versnellingsvermogen;
- snelheid (maximale snelheid);
- snelheid uithoudingsvermogen.
Als we kijken naar bijvoorbeeld een 100 meter sprint dan komen deze deelgebieden alle 4 aan bod. Reageren op het startschot is reactiesnelheid, de eerste 30-35 meter probeert de sprinter op zijn maximale snelheid te komen, dit is het deel van het versnellingsvermogen. Na zo’n 30-35 meter moet deze maximale snelheid zo lang mogelijk vol worden gehouden en na zo’n 60-70 meter speelt het snelheid uithoudingsvermogen een grote rol (vasthouden van de snelheid).

Als tennisser moet je met name op de eerste meters jezelf snel kunnen verplaatsen. De reactiesnelheid en het versnellingsvermogen zijn dus in het tennis erg belangrijk. Het versnellingsvermogen is gebaseerd op snelheid gekoppeld aan veel explosieve kracht (weerstand is hoog, snelheid is hoog). Zo zie je dat snelheid en kracht in nauwe relatie met elkaar staan.

A-Cyclische snelheid
Dit wil zeggen dat je een afzonderlijke motorische actie zo snel mogelijk kunt uitvoeren. Ook hierbij is het niveau van de kracht erg belangrijk. Tennis wordt gespeeld met een relatief licht racket en lichte bal. Het slaan van de bal is hierdoor vooral gebaseerd op de snelkracht (weerstand is licht, snelheid is hoog). Daarnaast moet je als tennisser snel kunnen wenden, keren, draaien, springen en afremmen. Dit zijn allemaal a-cyclische bewegingen welke een bod doen op de snelheid gekoppeld aan explosieve kracht.


Snelheid spelsporten (neurale handelingssnelheid)
- handelingssnelheid. Snel en effectief handelen op
individueel technisch, tactisch en conditioneel niveau;
- actiesnelheid met bal. Actie met bal op optimale snelheid uitvoeren;
- bewegingsnelheid zonder bal. Cyclische en a-cyclische acties
op optimale snelheid uitvoeren;
- reactiesnelheid. Snel reageren op (on)verwachte acties van de bal,
de tegenstander en medespelers;
- beslissingssnelheid. Snel een effectieve oplossing kiezen uit de vele
mogelijkheden;
- anticiperings-snelheid. Op basis van ervaring inspelen op
actuele situaties, acties van tegenstanders en medespelers;
- waarnemingssnelheid. Op basis van zintuigen de spelsituatie op nemen,
te verwerken en daarop een actie uitvoeren.

Een goed ontwikkeld coördinatie vermogen is een basis voor de snelheidseisen van spelsporters. Over het coördinatie vermogen volgt nog een uitgebreid artikel.
Het trainen van snelheid is dus erg belangrijk in een spelsport als tennis. Houdt in de trainingen rekening met de snelheidseisen van de sport. De snelheidstrainingen in tennis moeten vooral bestaan uit oefenvormen waarin het snel reageren, het versnellen en afremmen, keren, wenden, draaien en springen in aan bod komen. De training van snelheid is daarom ook vrijwel altijd gekoppeld aan het trainen van de snelkracht en explosieve kracht waarbij het racket, de tennisbal en het eigen lichaamsgewicht als weerstand dienen. Op een hogere leeftijd en hoger niveau kan men de weerstand vergroten door het gebruik van medicine ballen, gewichtsvesten etc.

vrijdag 12 oktober 2007

kracht in tennis

Kracht is een belangrijk middel in tennis. Kracht kent vele verschijningsvormen. In dit artikel wil ik helderheid verschaffen over het belang van kracht in tennis.

Kracht:
Kracht is de eigenschap om een uitwendige weerstand te overwinnen (de musculatuur verkort), om aan een weerstand toe te geven (de musculatuur verlengt), of om een weerstand vast te houden (de musculatuur is zonder beweging).

Krachttraining:
Training waardoor hypertrofie en/of neuromusculaire aanpassingen ontstaan welke krachtsvermeerdering geven voor korte en/of langdurende (krachts)inspanningen.
Neuromusculair wil zeggen: het zenuwstelsel dat de spieren aanstuurt, m.a.w. samenwerking tussen zenuwstelsel en spieren.


Hypetrofie


Neuromusculaire aanpassing




Kracht is geen doel op zich maar een middel om de prestatie te verbeteren!

Soorten kracht:

1) Maximale kracht : de grootste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurige
contractie.
2) Explosieve kracht : de eigenschap om weerstanden te overwinnen, met een hoge
contractiesnelheid en grote krachtontwikkeling (het gaat hier om kracht) .
3) Snelkracht : de eigenschap om weerstanden te overwinnen, met de hoogst mogelijke
contractiesnelheid met voldoende krachtsinzet (het gaat hier om snelheid).
4) Startkracht : Is het vermogen om de grootste krachtstoename aan het begin van de
beweging te realiseren in een minimale tijd.
5) Kracht UHV : de eigenschap een krachtprestatie zonder vermindering in rendement
gedurende lange tijd uit voeren.
6) Duurkracht : de eigenschap om ‘lichte’ krachtprestaties zonder vermindering in rendement gedurende lange tijd uit te voeren.


Door tennis uitvoerig te analyseren kom je erachter welke soorten kracht voor een tennisser van belang zijn.
Welke soorten kracht moet voor het tennis worden ontwikkeld:
- Snelkracht;
- Maximaal kracht;
- Explosieve kracht;
- Startkracht;
- Kracht uithoudingsvermogen (UHV).
Uiteindelijk zal de krachttraining moeten resulteren in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK).

De belangrijkste krachtfactor in tennis is de snelkracht. De meeste anaëroob a-lactische acties in tennis doen een bod op de snelkracht. Denk maar aan slaan van een bal, wenden, keren, draaien en acceleren en decceleren. Hierbij is de weerstand gering (racket, bal, eigen lichaamsgewicht) en de bewegingssnelheid (contractiesnelheid) zo hoog mogelijk.
Voorbeeld snelkracht


Componenten van snelkracht zijn:
- maximale kracht;
- explosieve kracht;
- startkracht;
- techniek.
Om over veel snelkracht te bezitten zijn dus andere soorten kracht van belang. Maar techniek is de belangrijkste factor.

Voordat men toe is aan krachttraining met de snelkracht methode is het belangrijk om de krachttraining zorgvuldig op te bouwen.
Methodische lijn krachttraining:
1) algemene krachttraining:
Krachttraining met als doel:
Krachtsopbouw in spieren en/of spiergroepen onafhankelijk van een specifieke tak van sport. oefeningen als kniebuigingen, leg-press, bankdrukken, step-up’s zijn, onafhankelijk van de invulling van de belastingcomponenten, voor alle sporters als basis in de voorbereiding op een sport, goede trainingen. Wel wordt deze algemene krachttraining zo ingevuld dat ze bijdraagt aan de uiteindelijke prestatie. Een tennisser volgt bijvoorbeeld niet de algemene krachttraining van een marathonloper.
Voorbeeld: een tennisser die een keer in de week een fitnesstraining ondergaat in het fitnesscentrum.


2) veelzijdig doelgerichte krachttraining:
Krachttraining met als doel:
Krachtsopbouw in spieren en/of spiergroepen welke de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.
De aard (krachttijdsverloop) komt overeen met de specifieke tak van sport, de vorm (bewegingsstructuur) hoeft niet overeen te komen.

Voorbeeld: gewichtheffen met redelijk lichte lasten voor een tennisser (explosiviteit en snelkracht verbeteren).
Allerlei start- en sprongvormen met eigen lichaamsgewicht of toegevoegde belasting (de aard van de oefenbeweging komt overeen met de wedstrijdbeweging, maar de vorm is anders; startvorm in plaats van naar een bal sprinten).

3) sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK):
Krachttraining met als doel:
Krachtsopbouw in spieren en/of spiergroepen welke de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.
Zowel de aard (krachttijdsverloop) als de vorm (bewegingsstructuur) komen overeen met de specifieke tak van sport.
Deze wordt ontwikkeld door verzwaring van de beweging, waarbij de techniek, de vorm van de oefenbeweging, gelijk is aan die van de wedstrijdbeweging. We spreken dan ook over wedstrijd oefenvormen.
Voorbeeld: Een tennisser die met een gewichtsvest aan traint. Een tennisser die met zwaarder materiaal (racket, ballen) traint.

Een atleet die onder verzwaarde omstandigheden binnen de technisch/tactische criteria van zijn sporttak traint.

Krachttraining en planning op lange termijn
Om sporters belastbaar te maken en uiteindelijk optimaal te laten presteren, zal men de belasting moeten plannen. Krachttraining op de lange termijn heeft andere doelstellingen dan die op de korte termijn. Het gaat er niet in eerste instantie om in korte tijd een bepaald krachtsniveau te bereiken waarmee een zekere prestatie kan worden geleverd, maar om een sporter over een periode van enkele jaren aan de top van zijn kunnen te laten zijn.
De opbouw van dit trainingsplan valt uiteen in fasen. De fasen vloeien geleidelijk in elkaar over.
Meerjaren structuur van de krachttraining:
Fase 1: coördinatie
Fase 2: techniek en mobiliserende oefeningen (werken met eigen
lichaamsgewicht)
Fase 3: duurkracht
Fase 4: kracht UHV
Fase 5: submaximaal kracht, mengvormen en variabele kracht
Fase 6: maximale kracht
Fase 7: explosieve- en snelkracht, sportspecifiek vermogens gerichte
krachttraining (SFVK)

woensdag 26 september 2007

Uithoudingsvermogen (UHV) in tennis

In het onderstaande artikel wordt gesuggereerd dat UHV erg belangrijk is in tennis. Er wordt gesproken over aëroob UHV, anaëroob a-lactisch UHV en anaëroob lactisch UHV. Maar wat houden deze begrippen precies in en hoe zijn ze te verbeteren. Dat probeer ik in dit stuk duidelijk te maken.

Uithoudingsvermogen is het psycho-lichamelijke weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij aanhoudende belasting van het totaal organisme (hele lichaam) en/of afzonderlijke deelsystemen (spieren),
en tevens snel kunnen herstellen na dergelijke belastingen.





Indeling vermoeidheid:

• Fysieke vermoeidheid:
Lichamelijke vermoeidheid, bijv verminderde functie van de spieren (musculatuur).

• Mentale vermoeidheid:
Psychische vermoeidheid o.a. duidelijk door een verminderde concentratie.

• Motorische vermoeidheid:
Uit zich in een verminderde functie van het neurale systeem (zenuwstelsel).

• Sensorische vermoeidheid:
Uit zich in een verminderde functie van de zintuigen.

• Motivationele vermoeidheid
Het ‘opgeven’ , een verminderd doorzettingsvermogen.

Het UHV kan ingedeeld worden in algemeen UHV en lokaal UHV.
Als we het hebben over algemeen UHV dan spreken we over UHV van het hele lichaam.
Meer dan 1/6 – 1/7 deel van de totale musculatuur zal aan de beweging moeten deelnemen.
Als we het hebben over lokaal UHV dan spreken we over UHV van een bepaalde spier of spiergroep. Minder dan 1/6 – 1/7 deel van de totale musculatuur neemt deel.

Algemeen UHV



Lokaal UHV


Daarnaast is er ook een onderscheid te maken in het verbrandingsproces tijdens de UHV belastingen.
Aëroob : Energie vrijmaking verloopt onder invloed van voldoende zuurstof met als verbrandings substraten koolhydraten en/of vetten.
Anaëroob : Energie vrijmaking verloopt met een te kort aan zuurstof met als substraten fosfaten (a-lactisch) of koolhydraten (lactisch).

Ik heb verteld dat tennis gebeurd op een aërobe basis. Dit houdt in dat men moet beschikken over een goed aëroob dynamisch UHV. Een tenniswedstrijd duurt ca. 1,5 tot 2 uur, waarbij de speler vrijwel continu in beweging is. Hierbij staat het aërobe systeem centraal.
Nu zul je denken dat je toch veel meer aan het aanzetten, afremmen, wenden, keren en slaan bent. Dat is wel degelijk zo, maar dit moet je wel gedurende de hele wedstrijd kunnen volhouden. Het aëroob dynamisch UHV zorgt ervoor dat je dit de hele wedstrijd kunt volhouden. Je gaat namelijk efficiënter met je energievoorraden om en je herstelt sneller van intensieve acties tijdens de wedstrijd.

Door dit aëroob UHV te trainen ontstaan er reacties in het lichaam waardoor dit UHV verbeterd wordt. Zo zul je na verloop van tijd langer kunnen presteren op een hoog tempo.

Trainen van het algemeen aëroob dynamisch uithoudingsvermogen

De maximale hoeveelheid zuurstof (uitgedrukt in liters per minuut) die het lichaam kan opnemen en aan de musculatuur kan leveren als bijdrage voor de aërobe energieleverantie wordt de VO2-max genoemd.
Deze VO2-max is een van de beste indicatoren om iemands aërobe UHV te meten. Na een periode van aërobe trainingen zal deze VO2-max hoger komen te liggen. Het blijkt dat deze VO2-max waarde een piek bereikt na zo’n 18 maanden van aërobe training. Ieder individu heeft een grens waarde voor deze VO2-max, die wordt bepaald door onder andere erfelijkheid, geslacht en leeftijd. Toch kan het aëroob UHV nog toenemen nadat deze grenswaarde is bereikt. Dit komt doordat de sporter dan een belasting kan volhouden op een hoger percentage van de VO2-max. Ook leert hij om efficiënter om te gaan met energie door bijv. een betere looptechniek.

Trainen van het aëroob UHV doet men vooral door middel van duurtrainingen en extensieve intervaltrainingen.
Duurtrainingen zijn trainingen waarbij men continue aan het belasten is. Extensieve intervaltrainingen wil zeggen dat men inspanningen levert met tussendoor onvolledige pauzes.
Voor uitgebreide informatie over verschillende soorten trainingen voor het aëroob UHV kunt u mailen naar conditieopmaat@live.nl


Trainen van het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen

Een tenniswedstrijd herbergt veel anaëroob a-lactische belastingen. Een tennisser voert veel korte maximale acties uit; aanzetten, afremmen, wenden, keren, draaien, slaan.
Hierbij wordt er een beroep gedaan op het ATP-CP systeem in je lichaam. Dit houdt in dat deze acties verlopen zonder zuurstof en dat er energie geleverd wordt doordat CP (Creatine Fosfaat) wordt omgezet in ATP. Deze zeer intensieve belastingen kunnen maar zo’n 10 tot 20 seconden maximaal worden uitgevoerd.
Hoe snel iemand is wordt sterk bepaalt door genetische aanleg (erfelijkheid). Daarnaast is kracht erg belangrijk tijdens dit soort acties, maar de belangrijkste factor hierbij is een goede coördinatie en techniek. Denk hierbij aan loopefficiëntie, ontspannen houding, een bal op de juiste manier raken etc.
Dit soort zaken worden hoofdzakelijk getraind tijdens de tennisconditie trainingen. Hier wordt veel aandacht besteed aan coördinatie, aanzetten (start- en sprintvormen), afremmen, wenden, keren etc. Door dit soort belastingen veel te oefenen zal de sporter in staat zijn om sneller, krachtiger en efficiënter te reageren en te handelen. De krachtcomponent wordt uitvoerig beschreven in het volgende artikel. Waarbij we kijken welke soorten kracht van belang zijn in tennis. Daarnaast wordt de capaciteit van CP vergroot. Dit houdt in dat de sporter meer CP ter beschikking heeft en daardoor vaker een maximale acties kan uitvoeren. Hierbij is ook weer het aëroob UHV van belang. Dit zorgt er namelijk voor dat je sneller hersteld na intensieve acties en dat vermoeidheid wordt uitgesteld.
Een beter UHV resulteert in een betere weerstand tegen vermoeidheid, wat in elke tak van sport van belang kan zijn. Effecten van vermoeidheid zijn:
- de spierkracht neemt af;
- de reactietijd en reactiesnelheid worden langer;
- de behendigheid en de neuromusculaire coördinatie zijn lager;
- de snelheid van bewegen van het hele lichaam is vertraagd;
- de concentratie en alertheid zijn verlaagd.

Deze effecten worden dus langer uitgesteld.
Door duurtraining gaat de lichamelijke conditie vooruit en dit is van belang in vrijwel elke tak van sport.

Trainen van het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen

Maximale belastingen die langere tijd duren (ca. 30 – 60 seconden) vinden plaats met een tekort aan zuurstof en er wordt melkzuur gevormd. De spieren gaan zeer doen en de belasting moet worden gestaakt of het tempo moet drastisch omlaag. Dit soort belastingen treden in zuivere vorm weinig op tijdens tenniswedstrijden. Toch kan er tijdens lange rally’s melkzuur worden gevormd. Het wegwerken van dit melkzuur neemt veel tijd in beslag. Als men echt behoorlijk verzuurt is dan duurt het ca. een uur voordat er weer maximaal kan worden gepresteerd (voordat lactaat weggewerkt is).
Door te trainen op het glycolytische systeem (melkzuur systeem; verbranding van koolhydraten zonder zuurstof) zal de buffercapaciteit tegen lactaat toe nemen. Dit houdt in dat het lichaam tolerant wordt tegen lactaat, met andere woorden, het lichaam kan beter tegen verzuring. Daarnaast wordt de snelheid van melkzuurproductie in de spieren vermindert en neemt de snelheid van melkzuurverwijdering in de spieren toe.
Het trainen van het lactisch UHV gebeurt vooral door intensieve intervaltrainingen; intensieve inspanningen met onvolledige pauzes. De hersteltijden (pauzes) moeten wel vrij lang zijn in verband met de langzame wegwerking van lactaat.

Als je nou wilt weten hoe je ervoor staat met betrekking tot de verschillende vormen van UHV dan is het zaak om te testen. Er zijn vele soorten testen om het UHV te meten. Bij ons bij de Tennis vereniging in Harderwijk werken we met een testbatterij welke elk jaar uitgevoerd wordt. Zo wordt duidelijk de ontwikkeling van de sporters in kaart gebracht.

dinsdag 18 september 2007

conditietrainer in de tenniswereld

Als conditietrainer ben je bezig om de conditionele aspecten van een sport te verbeteren. Je richt je op de motorische basisvaardigheden kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en daarnaast ook op het coördinatie vermogen. Deze basisvaardigheden noemen we de zogenaamde CLUKS.

Misschien wil je als tennisser sneller worden op de eerste meters om bepaalde ballen te halen, of je wilt een hardere service ontwikkelen, of misschien wil je een volledige wedstrijd op een hoog niveau kunnen tennissen. De conditietraining kan je hierbij helpen.

Als eerste is het belangrijk dat je een analyse van de sport maakt. Dit noemen we de SOLL WERT. Met andere woorden:’Wat gebeurt er tijdens een wedstrijd.’ Als we kijken naar tennis dan vinden we de volgende uitkomsten:

Duur: 2 tot 3 sets (circa 1,5 tot 2 uur)
Algemene aërobe basis met vlagen anaëroob a-lactisch en anaëroob lactische momenten.

Algemene aërobe basis : aëroob dynamisch uithoudingsvermogen (UHV). Dit is het vermogen van de spieren om bij een voldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof zo lang mogelijk arbeid te verrichten. Een tenniswedstrijd duurt ca. 1,5 tot 2 uur, waarbij de speler vrijwel continu in beweging is. Hierbij staat het aërobe systeem centraal.
Verbranding van koolhydraten (en vetten) + O2 --> CO2 + H2O + energie

Anaëroob UHV :het vermogen van de spieren om bij onvoldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof toch gedurende een beperkte tijd arbeid te verrichten.
Anaëroob a-lactisch UHV : a-lactisch is zonder melkzuur (lactaat)vorming. Bij zeer intensieve spierbelasting kunnen we zonder zuurstof 10 – 20 seconden arbeid verrichten door in de spieren aanwezige hoeveelheid energierijke fosfaten (ATP + CP). Een tenniswedstrijd herbergt veel anaëroob a-lactische belastingen; korte maximale acties bestaande uit acceleren, decceleren, wenden, keren, slaan.
Verbranding van creatine fosfaat (CP) --> C + P + energie.
Lactisch anaëroob UHV :lactisch is met melkzuur (lactaat) vorming. Bij spierbelasting met onvoldoende zuurstof vindt er na 10 – 20 seconden melkzuurvorming plaats. Deze melkzuur vorming vindt zijn piek bij ca. 60 seconden. De spieren doen zeer (zo zuur als een augurk voelen) en de belasting moet worden gestaakt of het tempo daalt flink. Tijdens lange rally’s die plaats vinden in een tenniswedstrijd treedt er verzuring op.
Verbranding van koolhydraten --> melkzuur + energie.

De rustpauzes in een wedstrijd zijn relatief kort.

Als conditietrainer analyseer je de sterke en zwakke punten van de sporters op basis van prestatiebepalende factoren die voor tennis nodig zijn. Tevens zou het kunnen dat de prestatiebepalende factoren niet goed of niet op het juiste tijdstip op elkaar zijn afgestemd. Ook kan het zijn dat een prestatiebepalende factor onderontwikkeld is. Door deze te trainen kan men beter gaan presteren. Met andere woorden, na analyse van prestatiebepalende factoren ontstaan onder andere trainingsdoelen.
Training is het regelmatig, systematisch, geleidelijk, in intensiteit, duur, omvang en/of frequentie toenemende belastingsprikkels toedienen aan het organisme met als doel:
PRESTATIEVERBETERING.

Bij binnenkomst in een vereniging moet je gaan inventariseren. Door middel van gesprekken, observaties, analyses, uitslagen in voorafgaande jaren etc. kom je tot conclusies waar de sporters staan. Ook gegevens over: soort sport, leeftijd, trainingsleeftijd, biologische leeftijd, sekse, prestatieniveau, geldigheidsgebied, motivatie, trainingsfrequentie, accommodatie, sociale situatie en achtergronden, intellectueel niveau, verwachtingen persoonlijke doelen, leveren belangrijke informatie op.
De gegevens van de sporters (IST WERT) zijn erg belangrijk. Zo moet je weten wat de kalenderleeftijd, biologische leeftijd en trainingsleeftijd zijn. Aan de hand van deze gegevens weet je wat de belastbaarheid van de sporters is, welke je meeneemt in je jaarplan.

Daarnaast is de doelstelling erg belangrijk. Het doel is belangrijk om de weg uit te kunnen zetten om dit doel te bereiken. Dit kan zijn: een prestatieverbetering, hoog eindigen op de competitieladder, het verbeteren van een (persoonlijk) record, fitnessaspecten etc. De gewone sporttrainingen en de conditietrainingen proberen samen dit doel te bereiken.

De hele trainingscyclus tijdens een seizoen zal zodanig gepland moeten worden dat we een fase hebben van voorbereiden, wedstrijden en een overgangsfase of vakantieperiode. Dit noemen we plannen door middel van een periodiseringsmodel of een jaarplan. Dit jaarplan vormt een basis voor de samenstelling van het trainingsprogramma. We kunnen een keuze maken uit verschillende soorten periodiseringsmodellen voor onder andere:
- jeugd door Tschiene
- beginner / verenigingssporter door Matwejev
- gevorderde sporters door Tschiene
- topsporters door Kreer-Popov
- Werchoschanski met de blokorganisatie
- Crutch-Crack model van elite duursporters door H.A. Bottenberg

De keuze wordt bepaald door onder andere; trainingsleeftijd, prestatieniveau, motivatie.